Skivstång Intervall VT -17

 
Efter ett uppehåll på nästan tre (!) terminer hade jag ny-premiär på Friskis igår kväll.  Jag är kände mig rätt nöjd med vårens pass, dock hann jag inte köra igenom det i hallen innan och det märktes igår. Jag kände mig osäker just för att det var så länge sen. Att dessutom ljudet och micken strulade så mycket att vi höll på att bli döva där ett tag gjorde ju inte saken lättare, hehe. Tur man har fina friskis-kollegor som stöttar en!
 
Hösten 2015 delade jag med mig av mitt upplägg och det blev uppskattat på fb så jag kör samma visa igen. Dock kommer jag nog finjustera detta och eventuellt byta ut nån låt till nästa vecka.
 
 

Uppvärmning:
Enkel och rak uppvärmning för hela kroppen i ca 8 min.
Seeb ft Neev - Breathe 119'
Djs from Mars - Viva la Romance 128'

Block 1:
Utfallskliv bak och fram samma ben, sen stjärnan med vikt.
Lemaitre ft. Jennie A - Closer 92'
16x2 benböj, 8 "sumo med gung" 
WDL - Bob's beat 95'

 
Block 2:
12x2 bänkpress. Plankan. 16 Armhävningar.
Solid Harmonie - I want you to want me 105' 
12x2 raka marklyft, 16 smal rodd
Jan Wayne ft. Lena - Total eclipse of the heart 146'
16x4 Utfall (två set per ben)
Darin - Move 102'
 
Block 3
12x3 frivändning (axlar)
Djs from Mars - Sweet dreams 127'
12x3 bicepcurls, 12x3 bred rodd
Eminem - Lose yourself 86'
16 trciepcurl, 16x2 dips, samt 2 magövningar
Tove Styrke - Borderline 75/150* 
 
Block 4:
Rygglyft, plankan med raka armar +ben, sneda rygglyft, plankan +ben
Vigiland ft. alexander Tidebri - Addicted 64/128'
Rumlyft, smala armhävningar, magövningar + finalövning
Afterklaps ft. Mike Palace - Were rollin' 132'
 
Intervaller:
Plocka-bort-vikter-låt: Sia - Chandelier (Hector Fonseca remix)
1. SPS + benböj (Aqua - Roses are red 140')
2. Plankan + ben (Tujamo - Drop that low 126')
3. Steg upp på bräda med högt knä (Bob Sinclair - Love generation 128')
4. Burpees (Calvin Harris ft. Tinie Tempah - Drinking from the bottle 128')
5. Balans, sida till sida (Starley - Call on med, Ryan Riback Remix 105')
6. Utfallshopp (Baltimora - Tarzan boy 100')
7. Sida till sida (Basshunter -Saturday 130')
8. Benböj + stjärna (Milwin - Coming after you 126')
9. Steg på bräda + ben bak (Yelle - Ce Jeu Tepr remix 126')
10. Benböj från bräda, varannan sida (Sebastian Ingrosso - Dark river 128')
11. Spark i rumpan + stamp (Vigiland - Wicked wonderland 127')
12. Skidhopp + benböj (Scooter - Shake that 130')
13. Golvkondition (Främling remix 126')
14. Upphopp från bräda (Fritjof ft. Pikanen - Här kommer vi 104')
15. Höga knän (Mia Julia - Hey Mr DJ 140')
 
Nedvarvning/avslut:
Cheat Codes ft. Dante Klein - Let me hold
Elli Goulding - High for this (kygo remix)
Elsa & Emilie - Run
 
Bästa stället att öva på nya pass under sommaren!
 
- Jag finns på Bloglovin' och Instagram -

Träna med din egna vikt!

När du är ledig och kanske ute i stugan på landet och långt i från ett gym finns det alltid oändligt många träningsalternativ. Det är bara fantasin som kan sätta stopp för det. Jag tycker ju alltid att det är extra roligt att få träna när man är ledig. Det är då man har tid att sätta ihop ett extra roligt pass, sticka iväg och springa på en extra fin stig eller utforska nya platser med springskorna på. 
 
Idag gjorde jag ett besök på Friskis men satte ihop ett pass som går lika bra att göra på gräsmattan. Jag valde hela tiden på två övningar i taget och körde utan vila innan jag valde nya. Ett helkroppspass med mycket flås som tar ungefär 30min. Ungeför såhär körde jag:
 
Värm upp i ca 8-10min.
 
(10 armhävningar + 20 benböj med hopp) tre varv
(10 dips + 20 utfallshopp) tre varv
(30 sek planka + 10 burpees) tre varv
(20 rumplyft + 20 mountainclimbers) tre varv
 
Fler övningstips och träningsupplägg hittar du i kategorin Övningsbanken

AMRAP

 
Efter en bussresa från Stockholm hade både jag och min man spring i benen. Så vi drog ut iväg till utegymmet för ett härligt sommarpass.
 
Uppvärmning: Jogg till gymmet.
 
Sen körde vi AMRAP (As many rounds as possible) under 5 min i tre varv. Effektiv träning som man kan göra var som helst när som helst.
 
Varv 1:
10 Armhävningar
10 Boxjump (mot bänk)
20 bicyclecrunch
 
Varv 2:
10 Dips
10 Rumplyft
Sprint ca 20m
 
Varv 3:
10 utfallsteg
10 Planka i olika "benvariationer"
 
Slutspurt:
Intervaller hem till dörren (varannan lyktstolpe)
 
Visa fler inlägg