Skivstång Intervall VT -17

 
Efter ett uppehåll på nästan tre (!) terminer hade jag ny-premiär på Friskis igår kväll.  Jag är kände mig rätt nöjd med vårens pass, dock hann jag inte köra igenom det i hallen innan och det märktes igår. Jag kände mig osäker just för att det var så länge sen. Att dessutom ljudet och micken strulade så mycket att vi höll på att bli döva där ett tag gjorde ju inte saken lättare, hehe. Tur man har fina friskis-kollegor som stöttar en!
 
Hösten 2015 delade jag med mig av mitt upplägg och det blev uppskattat på fb så jag kör samma visa igen. Dock kommer jag nog finjustera detta och eventuellt byta ut nån låt till nästa vecka.
 
 

Uppvärmning:
Enkel och rak uppvärmning för hela kroppen i ca 8 min.
Seeb ft Neev - Breathe 119'
Djs from Mars - Viva la Romance 128'

Block 1:
Utfallskliv bak och fram samma ben, sen stjärnan med vikt.
Lemaitre ft. Jennie A - Closer 92'
16x2 benböj, 8 "sumo med gung" 
WDL - Bob's beat 95'

 
Block 2:
12x2 bänkpress. Plankan. 16 Armhävningar.
Solid Harmonie - I want you to want me 105' 
12x2 raka marklyft, 16 smal rodd
Jan Wayne ft. Lena - Total eclipse of the heart 146'
16x4 Utfall (två set per ben)
Darin - Move 102'
 
Block 3
12x3 frivändning (axlar)
Djs from Mars - Sweet dreams 127'
12x3 bicepcurls, 12x3 bred rodd
Eminem - Lose yourself 86'
16 trciepcurl, 16x2 dips, samt 2 magövningar
Tove Styrke - Borderline 75/150* 
 
Block 4:
Rygglyft, plankan med raka armar +ben, sneda rygglyft, plankan +ben
Vigiland ft. alexander Tidebri - Addicted 64/128'
Rumlyft, smala armhävningar, magövningar + finalövning
Afterklaps ft. Mike Palace - Were rollin' 132'
 
Intervaller:
Plocka-bort-vikter-låt: Sia - Chandelier (Hector Fonseca remix)
1. SPS + benböj (Aqua - Roses are red 140')
2. Plankan + ben (Tujamo - Drop that low 126')
3. Steg upp på bräda med högt knä (Bob Sinclair - Love generation 128')
4. Burpees (Calvin Harris ft. Tinie Tempah - Drinking from the bottle 128')
5. Balans, sida till sida (Starley - Call on med, Ryan Riback Remix 105')
6. Utfallshopp (Baltimora - Tarzan boy 100')
7. Sida till sida (Basshunter -Saturday 130')
8. Benböj + stjärna (Milwin - Coming after you 126')
9. Steg på bräda + ben bak (Yelle - Ce Jeu Tepr remix 126')
10. Benböj från bräda, varannan sida (Sebastian Ingrosso - Dark river 128')
11. Spark i rumpan + stamp (Vigiland - Wicked wonderland 127')
12. Skidhopp + benböj (Scooter - Shake that 130')
13. Golvkondition (Främling remix 126')
14. Upphopp från bräda (Fritjof ft. Pikanen - Här kommer vi 104')
15. Höga knän (Mia Julia - Hey Mr DJ 140')
 
Nedvarvning/avslut:
Cheat Codes ft. Dante Klein - Let me hold
Elli Goulding - High for this (kygo remix)
Elsa & Emilie - Run
 
Bästa stället att öva på nya pass under sommaren!
 
- Jag finns på Bloglovin' och Instagram -

Om jag skulle göra ett träningspass

Redan innan mina ryggproblem så hade jag bestämt mig för att ta en paus med skivstången till vårterminen. Det känns ganska skönt, men det är samtidigt helt omöjligt att inte lyssna på musik utan att tänka rörelser och övningar. Ja.. ungefär såhär:
 
Hade jag behövt sätta ihop ett pass till vårterminen skulle jag ha med dom här låtarna;
 
Jag skulle kanske starta med den här låten:
Zhu - Hold up, wait a minute [116']
eller den här:
Major Lazer - Light it up [108'] (Men jag skulle öka tempot)
eller den här
David Guetta - Bang my head [107']
 
Jag skulle jobba med totalövningar, typ balans och med lösa vikter till den här låten:
Ironik -  Tiny dancer (Hold me closer) [96']
 
Bröst till den här låten, perfekt att leka med tempot:
Avicii - Broken Arrows [115']
 
Köra benstyrka till den här:
Aronchupa - Fired cuz I was late [103']
 
och kanske marklyft till denna:
Classifield ft. Snoop Dogg - No Pressure [90']
 
Kanske axlar, trcieps eller biceps till den här:
Pierce Fulton- No More [128']
 
Perfekta intervall låtar, ta dom 45 sek med bäst tryck:
Milwin - Coming after you [125']
Knife Party - PLUR Police [128']
Sigala - Sweet Lovin [126']
Axwell Ingrosso - This Time [110'-126'] Bygger upp bra!
 
 
 
Trots att jag inte tränat nu på grund av mina ryggproblem så är det skönt att få spendera tid på Friskis ändå och hjälpa nära och kära med sina pass!

Skivstång Intervall - Mitt upplägg

Jag snackar väldigt mycket om mitt Skivstång Intervall här i bloggen. Men för er som inte tränar på friskis är det kanske lite svårt att förstå vad jag menar. Därför tänkte jag bjuda på upplägget, det är mitt upplägg och mina låtar för den här terminen. Alla på Friskis bygger ihop sina egna pass, men håller sig inom rätt ramar. Såhär ser det ut, om ni inte förstå tycker jag ni ska testa på närmsta friskis-anläggning. Hela kroppen får jobba stenhårt i 70 min!

Uppvärmning: Enkel och rak uppvärmning för hela kroppen i ca 8 min.
Cazzette - Together
Djs from Mars - Viva la Romance

Styrkedelen: Uppdelad i 4 block där man under passets gång trappar ner med vikterna för man går in på mindre muskelgrupper. Dessa övningar gör jag just denna termin:

Totalövningar: En förlängning av uppvärmningen där vi jobba med lösa vikter med fokus balans och benstyrka. Jag gör utfall i olika tempon och breda benböj med balans.
David Guetta - Hey Mama

Ben: 16x3 benböj med olika bredd
Ayo - Betongdjungelboken
Marklyft: 16x3 marklyft
Movits - Halvvägs
Bröst: 16x2 bänkpress. Plankan. 16 Armhävningar.
Tinie Tempah - Pass out
Biceps: 14x2 bicepscurl i olika tempon. 20 bred rodd. 12 bicepcurl i olika tempon.
Porcelain Black - This is what Rockn Roll looks like
Axlar: 12x2 frivändning. 8x2 axelpress
David Guetta - Sun goes down
Triceps: 12 tricepcurl. 16 tricepspress. Mage fällknivnen. 16 Tricepspress.
Martin tungevaag - Wicked Wonderland
Bål: 20 crunches. 16x2 sidlyft. 24 rumplyft på bräda. 24 crunches
Djs from Mars - Sweet dreams
Bål: 16 smala armhävningar. 24 rygglyft. bicyclecrunch. 16 dips. Finalövning (mage)
Flo Rida - GDFR
 
Vikterna och stängerna plockas bort och vi låter brädorna stå kvar. Knappt 2min har vi på oss att göra oss redo för intervallerna.
Sia - Chandelier (Hector Fonseca Remix)
 
Intervallerna:
15 st intervaller där vi jobbar hårt i 45 sekunder och vilar/byter övning i 15 sekunder. Jag kör 7 intervaller i två varv, sen den 15e blir sista rycket.
1. Benböj med hopp
Vigiland - Shots and squats
2. Step up på bräda
DJ Antoine - Ma Chérie
3. Burpees
KSHMR - Karate
4. Skridskohopp (balans+ spänst)
Djs from Mars - Meet me starlight
5. Plankan + benlyft
Neon Djungle - Welcome to the djungle
6. Hoppa sida till sida från brädan
Italobrothers - Welcome to the dancefloor
7. Djupa upphopp
Robin Cook - I want let the sun go down
Två varv av dessa sju övningar, sen blir sista:
15. Höga knän i högt tempo
Italobrothers -P.O.D
 
Avslut: Nedvarvning, dynamisk rörlighet och stretch.
A-Ha - Take on me (Kygo remix)
First Aid Kit - Stay gold
Kyla la Grange - Cut your teeth (Kygo remix) 11012014-01-25
Visa fler inlägg