Skivstång Intervall - Mitt upplägg

Jag snackar väldigt mycket om mitt Skivstång Intervall här i bloggen. Men för er som inte tränar på friskis är det kanske lite svårt att förstå vad jag menar. Därför tänkte jag bjuda på upplägget, det är mitt upplägg och mina låtar för den här terminen. Alla på Friskis bygger ihop sina egna pass, men håller sig inom rätt ramar. Såhär ser det ut, om ni inte förstå tycker jag ni ska testa på närmsta friskis-anläggning. Hela kroppen får jobba stenhårt i 70 min!

Uppvärmning: Enkel och rak uppvärmning för hela kroppen i ca 8 min.
Cazzette - Together
Djs from Mars - Viva la Romance

Styrkedelen: Uppdelad i 4 block där man under passets gång trappar ner med vikterna för man går in på mindre muskelgrupper. Dessa övningar gör jag just denna termin:

Totalövningar: En förlängning av uppvärmningen där vi jobba med lösa vikter med fokus balans och benstyrka. Jag gör utfall i olika tempon och breda benböj med balans.
David Guetta - Hey Mama

Ben: 16x3 benböj med olika bredd
Ayo - Betongdjungelboken
Marklyft: 16x3 marklyft
Movits - Halvvägs
Bröst: 16x2 bänkpress. Plankan. 16 Armhävningar.
Tinie Tempah - Pass out
Biceps: 14x2 bicepscurl i olika tempon. 20 bred rodd. 12 bicepcurl i olika tempon.
Porcelain Black - This is what Rockn Roll looks like
Axlar: 12x2 frivändning. 8x2 axelpress
David Guetta - Sun goes down
Triceps: 12 tricepcurl. 16 tricepspress. Mage fällknivnen. 16 Tricepspress.
Martin tungevaag - Wicked Wonderland
Bål: 20 crunches. 16x2 sidlyft. 24 rumplyft på bräda. 24 crunches
Djs from Mars - Sweet dreams
Bål: 16 smala armhävningar. 24 rygglyft. bicyclecrunch. 16 dips. Finalövning (mage)
Flo Rida - GDFR
 
Vikterna och stängerna plockas bort och vi låter brädorna stå kvar. Knappt 2min har vi på oss att göra oss redo för intervallerna.
Sia - Chandelier (Hector Fonseca Remix)
 
Intervallerna:
15 st intervaller där vi jobbar hårt i 45 sekunder och vilar/byter övning i 15 sekunder. Jag kör 7 intervaller i två varv, sen den 15e blir sista rycket.
1. Benböj med hopp
Vigiland - Shots and squats
2. Step up på bräda
DJ Antoine - Ma Chérie
3. Burpees
KSHMR - Karate
4. Skridskohopp (balans+ spänst)
Djs from Mars - Meet me starlight
5. Plankan + benlyft
Neon Djungle - Welcome to the djungle
6. Hoppa sida till sida från brädan
Italobrothers - Welcome to the dancefloor
7. Djupa upphopp
Robin Cook - I want let the sun go down
Två varv av dessa sju övningar, sen blir sista:
15. Höga knän i högt tempo
Italobrothers -P.O.D
 
Avslut: Nedvarvning, dynamisk rörlighet och stretch.
A-Ha - Take on me (Kygo remix)
First Aid Kit - Stay gold
Kyla la Grange - Cut your teeth (Kygo remix) 11012014-01-25
2 kommentarer publicerat i FRIDA, Friskis & Svettis, Övningsbanken;
Taggar: blog, blogg, friskis svettis, healthy living, musik, passupplägg, skivstång, skivstång intervall, träningsblogg, träningsglädje, träningsmusik
#1 - - Emma :

Gud vad roligt att du delar med dig av ditt upplägg, så roligt att se hur olika instruktörer tänker! Det är verkligen guld värt med inspiration utifrån!

Svar: Jag delar gärna med mig!
Frida Matsdotter

#2 - - Peter Wigert:

När passmakarstressen dök upp kom perfekt inspiration till vårens SkivstångIntervall, tack!

Svar: Åh men vilken tur då Peter :D hoppas du får inspiration nu!
Frida Matsdotter